Sport e Idratazione: 4 consigli da seguire!

Chiunque si accinga a praticare una attività sportiva deve essere consapevole che l’acqua gioca un ruolo fondamentale.

Il fabbisogno idrico per lo sportivo è da correlare alla perdita di acqua e sali minerali che si verifica con la sudorazione durante il lavoro muscolare. Bere quantità d’acqua adeguate è importante soprattutto per mantenere ottimali condizioni di salute ma è anche importante ricordare che è sufficiente una perdita idrica pari al 2% del peso corporeo per ridurre la prestazione sportiva.

Ecco dunque quattro consigli, o buone pratiche, per mantenere un corretto grado di idratazione durante l’attività fisica.

1. Idratarsi prima

Per una corretta pre-idratazione, andrebbero assunti 500-700 ml d’acqua almeno un’ora primadell’allenamento o della competizione. Non bisognerebbe bere immediatamente prima perché si diminuisce il rilascio dell’ormone ADH dall’ipofisi, favorendo così l’eliminazione con le urine di gran parte dell’acqua bevuta.

2. Idratarsi durante

Durante l’attività è consigliabile bere continuamente piccole quantità di acqua ad intervalli regolari ogni 15-20 minuti, anche in assenza dello stimolo della sete, soprattutto:

• in situazioni di temperatura e umidità ambientale elevate
• negli sport di lunga durata come ciclismo e fondo. In questi sport, è importante bere molto il giorno prima della competizione.

3. Reintegrare i liquidi persi

Il reintegro idrico per attività sportive standard che durino meno di un’ora può essere ottenuto semplicemente con l’acqua.

Con il sudore si perdono, infatti, minime quantità di sali minerali come cloro, magnesio e potassio, ma anche calcio e ferro, e questa perdita in un individuo sano è ampiamente compensata dalla funzionalità renale tramite un aumento del loro riassorbimento.

Per sudorazioni più abbondanti e protratte, si consiglia comunque di ricorrere ad una integrazione di sali.

Per reintegrare la perdita di liquidi, un metodo semplice è quello di pesarsi prima e dopo l’esercizio fisico, rimpiazzando la differenza con liquidi. E’ sempre bene ricordare che perdere liquidi e sali minerali con l’esercizio fisico non significa dimagrire!

4. Scegliere l’acqua giusta

Nella scelta dell’acqua, privilegiare quelle ricche di sali o mediominerali , in ogni caso con residuo fisso non inferiore a 500 mg/L e a prevalenza bicarbonato-calcica.
Essenziale per un atleta è infatti il calcio, per il suo ruolo nella trasmissione degli impulsi nervosi e nella contrazione muscolare.

Da non trascurare anche:

• il ferro, costituente dell’emoglobina, molecola di trasporto dell’ossigeno
• magnesio e potassio, che entrano in gioco nei meccanismi di contrazione muscolare
• i bicarbonati, per tamponare l’acidosi lattica dovuta a un’attività muscolare intensa

Idratarsi nel modo corretto permetterà a chi fa sport di raggiungere prestazioni fisiche ottimali in condizioni di sicurezza e benessere.